L’ exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. Peu de temps après vous commencez, vous verrez et ressentirez les bienfaits de celui-ci dans votre corps et votre bien-être. Cependant, faire du mouvement dans votre routine nécessite beaucoup de dévouement, et le maintenir à long terme exige beaucoup de discipline. Si vous voulez bouger mais ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir pour commencer l’entraînement et le suivre.
Pourquoi bouger ? L’exercice régulier peut améliorer considérablement votre santé (1). Il peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, à renforcer la masse musculaire et à réduire votre risque de maladies chroniques (2, 3, 4, 5). De plus, des recherches ont montré que l’exercice améliore votre humeur et votre santé mentale, qu’il offre une meilleure nuit de sommeil et qu’il peut même améliorer votre vie sexuelle (1, 6, 7, 8). Et ce n’est pas tout — cela peut aussi vous aider pour obtenir un bon bilan énergétique (9). En bref, le mouvement est bon pour tout et peut changer votre vie.
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En bref : Le mouvement est bon pour votre santé mentale, réduit le risque de maladies chroniques et vous aide à perdre du poids.
Les différentes formes de mouvement Il existe plusieurs formes de mouvement, parmi lesquelles :
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- Aérobic : Habituellement, la base de tout programme de conditionnement physique est des périodes de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
- Entraînement de force : aide à augmenter la force musculaire et la force du corps. Parmi les exemples figurent l’entraînement à la résistance, la plyométrie, l’haltérophilie et la sprinting.
- Calisthenics : Exercice de base sans attributs à un rythme tranquille. Les exemples sont les fentes, les sièges, les push ups et les tractions.
- Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : Il s’agit de mouvements brusques et répétitifs de haute intensité suivis de mouvements de faible intensité et de périodes de repos.
- Bootcamps : Circuits de haute intensité basés sur le temps qui combinent aérobic et exercices de résistance.
- Équilibre ou stabilité : Renforcer les muscles et améliorer la coordination corporelle. Des exemples sont les pilates, le tai chi et les exercices de renforcement du noyau.
- Flexibilité : Soutient la récupération musculaire, vous maintient flexible et prévient les blessures. Les exemples sont le yoga ou les exercices d’étirement.
Les formes de mouvement ci-dessus peuvent être combinées ou faites lâchement. L’important est que vous faites ce qui vous convient le mieux et que vous vous amusez dedans.
En bref : Les formes courantes de mouvement sont l’aérobic, la musculation, la calisthénique, le HIIT, les bootcamps, la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les combiner ou les faire séparément les uns des autres.
Comment tu commences ? Il est important d’observer un certain nombre de choses avant de commencer à bouger.
1. Vérifiez votre santé Consultez votre GP pour un examen médical physique avant de commencer un programme de formation. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas habituées au mouvement physique intense, et pour les personnes de 45 ans et plus. Un contrôle précoce peut détecter des problèmes de santé ou des conditions que vous pouvez rencontrer pendant l’entraînement. Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, vous et votre entraîneur personnel plus facilement connaître vos limites et établir un calendrier d’entraînement qui répond à vos besoins.
2. Créer un plan et fixer des objectifs réalistes Si vous avez décidé de vous déplacer régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables. Une façon de le faire est de commencer par un plan avec des étapes faciles à suivre. Vous pouvez étendre cela plus loin à mesure que votre niveau progresse. Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez faire un plan dans lequel vous parcourez des distances plus courtes. Une fois que vous pouvez l’exécuter, vous pouvez prolonger la distance jusqu’à ce que vous exécutez les 5 kilomètres en continu. En commençant par des objectifs plus petits, non seulement vous augmentez vos chances de succès, mais vous permet également de rester motivé.
3. Faites-en une habitude Un autre facteur important de réussite pour l’entraînement est le respect de votre routine. Il est plus facile d’obtenir la routine à long terme s’il est pris une habitude et fait régulièrement (10). Un examen des études a conclu que le remplacement des comportements malsains par de nouvelles habitudes saines est une bonne approche pour le maintenir à long terme (10). Faire un horaire ou un mouvement quotidien en même temps sont toujours de bonnes façons de s’y tenir. Par exemple, vous pouvez prendre l’habitude de faire une séance d’entraînement tous les jours après les heures de travail.
En bref : Avant de commencer un programme d’entraînement, faites vérifier votre état de santé et établir un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, prendre l’habitude de en l’adaptant à votre routine quotidienne.
Combien devriez-vous bouger ? Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau ou de vous entraîner pendant des heures pour commencer à déménager aujourd’hui. L’American College of Sports Medicine recommande de faire 150 minutes d’exercices aérobiques par semaine (11, 12). Ces 150 minutes peuvent être divisées selon vos souhaits. Par exemple, vous pouvez faire une séance d’entraînement de 30 minutes par jour, une séance d’entraînement de 35 minutes cinq fois par semaine ou 40 minutes par jour. Cependant, des études récentes ont montré que ce besoin minimum peut également être emballé en une ou deux séances d’entraînement par semaine et peut être aussi bénéfique que de le répandre (12). Il est important de commencer calmement et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que votre niveau progresse. Et bien qu’il soit sain de faire de l’exercice quotidien, il est également important de laisser votre corps se reposer. Si vous ne laissez pas votre corps se remettre de l’entraînement, augmente le risque de blessures, telles que des crampes musculaires et un fracture de stress, ce qui peut conduire à un syndrome de surentraînement. Trop d’exercice peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’inflammation, de déséquilibre hormonal, de dépression et de fatigue chronique (13, 14, 15).
En bref : La quantité minimale recommandée pour l’exercice est de 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de donner à votre corps le repos entre les deux.
Un exemple de planification hebdomadaire Voici un programme hebdomadaire facile à suivre pour lequel vous n’avez besoin de rien et qui ne prend que 30-45 minutes de votre temps. Ce programme peut être adapté à votre niveau et peut être rendu aussi difficile que vous le souhaitez.
- Lundi : 40 minutes de jogging à un rythme calme ou une marche rapide.
- Mardi : Jour de repos.
- Mercredi : 10 minutes de marche rapide. Suivez ensuite les circuits suivants, gardez 1 minute de repos après chaque série, mais pas entre les exercices. Après la fin, faites étirer et Exercices d’étirement.
- Circuit 1 : trois séries de 10 fentes pour chaque jambe, 10 push ups, 10 assis ups.
- Circuit 2 : trois ensembles de 10 plonges de chaise, 10 vérins de saut, 10 squats d’air.
- Jeudi : Jour de repos.
- Vendredi : 30 minutes à vélo ou jogging tranquille.
- Samedi : Jour de repos.
- Dimanche : Courir, courir ou une longue marche de 40 minutes.
Ce calendrier de semaine ci-dessus n’est qu’un exemple simple pour vous lancer. Pour plus d’idées et de calendriers d’entraînement, consultez les liens suivants :
- 9 entraînements corporels rapides que vous pouvez faire n’importe où (sans attributs).
- Planifications d’entraînement pour des parties spécifiques du corps et des niveaux différents.
- 7 exercices pour les débutants pour divers objectifs et parties du corps.
- Exercices pour votre type de corps spécifique.
En bref : Il y a une variété d’exercices que vous pouvez faire, et le schéma ci-dessus est juste un exemple pour vous aider à démarrer.
Quelques conseils pour les débutants
1. Restez hydraté Boire suffisamment de liquides pendant la journée est essentiel pour un bon équilibre fluide. Compléter votre apport d’humidité pendant l’entraînement est important pour être en mesure de bien fonctionner, surtout à des températures plus élevées (16, 17). Une bonne hydratation après votre entraînement vous aide à récupérer et vous aide à préparer votre corps pour votre prochaine séance d’entraînement (18, 19).
2. Optimisez votre nutrition Offrez une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de conditionnement physique. Vous avez besoin de tous les groupes alimentaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont particulièrement importants afin qu’ils puissent alimenter vos muscles pour votre entraînement (20). Les glucides sont également importants après l’entraînement pour reconstituer votre stock de glycogène et pour l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération (17). Les protéines protègent vos muscles de la dégradation pendant l’entraînement, réparent les dommages tissulaires et accumulent votre masse musculaire. La prise de protéines après votre entraînement favorise la récupération musculaire rapide (17, 18). Prendre régulièrement des graisses saines peut aider à brûler la graisse corporelle et peut aider à maintenir le carburant pour vos muscles, vous gardant énergique plus longtemps (20).
3. Réchauffement Il est important de faire un échauffement avant de commencer votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos résultats sportifs (21, 22). Il peut vous rendre plus flexible et il aide à réduire la douleur après votre entraînement (22). Vous pouvez simplement commencer votre entraînement avec des mouvements des bras, des mouvements de coups de pied et des fentes de course. Vous pouvez également faire des mouvements faciles du type d’entraînement que vous allez faire. Par exemple, un tronçon de marche avant d’aller en cours d’exécution
4. Refroidir Le refroidissement ou le refroidissement après l’entraînement est également important car cela aide le corps à revenir à l’état normal. Prenez quelques minutes pour refroidir et revenir à une circulation sanguine normale et respiratoire et réduire le risque de douleurs musculaires (22, 23). Des exemples d’exercices de refroidissement sont des étapes faciles après l’entraînement aérobie ou des exercices d’étirement après l’entraînement de résistance.
5. Écoutez votre corps Si vous n’êtes pas habitué à déménager tous les jours, soyez conscient de vos limites. Si vous ressentez de la douleur ou ressentez de l’inconfort pendant l’entraînement, arrêtez-vous et reposez-vous pendant un certain temps avant de continuer. La douleur continue n’est pas une bonne idée et peut causer des blessures. Rappelez-vous également que l’entraînement plus dur et plus rapide n’est pas nécessairement mieux. Prenez votre temps pour terminer votre programme de conditionnement physique, cela vous aidera à maintenir votre routine à long terme et à en tirer le meilleur parti.
En bref : Restez bien hydraté, manger une alimentation équilibrée, se réchauffer avant et refroidir après l’entraînement et écouter votre corps.
Comment restez-vous motivé ? La clé de la motivation et de l’entraînement de routine est de s’amuser. Cela fera en sorte que vous ne vous y opposez pas. Comme avec l’exemple de programme ci-dessus, vous pouvez mélanger les exercices pour le garder amusant. Vous pouvez rejoindre un gymnase ou des cours collectifs tels que le yoga ou le pilates, embaucher un entraîneur personnel ou participer au sport d’équipe pour rester motivé et enthousiaste (24). L’entraînement en groupe ou avec un ami peut également vous aider à maintenir le rythme. Vous pouvez également suivre vos progrès en créant un journal de vos résultats, en gardant votre motivation et en améliorant vos dossiers personnels.
En bref : Pour rester motivé, vous pouvez mélanger différents exercices, aller au gymnase, participer à des sports d’équipe et suivre vos progrès.
Jusqu’ à verrou Commencer par un nouveau programme de formation peut être un défi. Avoir des objectifs réels peut vous aider à maintenir un programme de conditionnement physique à long terme. Il existe plusieurs formes d’activité physique à partir de laquelle vous pouvez choisir. Découvrez ceux qui fonctionnent pour vous et alternez les. L’objectif est de commencer lentement, d’améliorer votre niveau et de donner du repos à votre corps pour éviter les blessures. Le suivi de vos progrès ou la visite d’un groupe de conditionnement physique peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important de manger sainement et de boire régulièrement. Qu’est-ce que tu attends ? Commencez aujourd’hui (avec la permission traduite) !